Meninas atenção! Chegou a hora de tirar o atraso e mandar a preguiça dar um passeio, o verão vem chegando e todo mundo vai querer reduzir a roupa, então força na chapinha e vamos malhar esse corpinho maravilhoso?! Vamos ajudar o que a natureza ja se encarregou de criar, vem comigo!

O corpo humano é divido em massa magra e gordura. Um valor indicado como aceitável de gordura corporal para homens é de até 18% e para mulheres até 25%. Em busca de atingir estes valores ou até números inferiores a estes, as pessoas praticam exercícios e mudam os hábitos alimentares.

Afirmar que somente atletas devem se preocupar em ter uma alimentação adequada para um bom desempenho nos exercícios e assim obter os resultados desejados não é correto. Os praticantes de atividade física regular também devem aliar a boa alimentação aos exercícios e dessa forma conquistar um corpo em equilíbrio com o seu peso e altura.

Um plano alimentar equilibrado fornece os nutrientes necessários para o bom desempenho durante os exercícios e também para definição do corpo, porém, estar adequado com as suas necessidades é o mais importante.

Geralmente as pessoas associam que praticantes de atividade física devem consumir proteínas e carboidratos, o que de fato não é errado, porém, as gorduras, vitaminas e minerais também desempenham funções necessárias, e o equilíbrio de todos eles é que faz o plano ficar adequado.

É comum em academias ouvir que para ter um aumento de massa muscular tem que consumir proteínas, “quanto mais melhor”, e para isso vale tudo, consumo de alimentos fontes, suplementos, e muitas vezes as pessoas passam a fazer isso sem uma prescrição de um profissional capacitado, mas por vontade própria, por indicação de um amigo ou por ler algo à respeito.

Veja a seguir os benefícios de alguns nutrientes no aumento da massa muscular:

Carboidratos – Este nutriente é a primeira fonte de energia ao corpo, além de ter outras funções importantes, como preservar a proteína, pois quando o consumo de carboidrato é insuficiente, o corpo utiliza a proteína como fonte de energia e dessa forma ela não pode exercer sua função que é o crescimento, manutenção e reparo de tecidos.

Consumir os carboidratos na quantidade certa, colabora com o seu desempenho na hora dos exercícios. A recomendação é que seja por volta de 60% das calorias na alimentação diária. Dê preferência por carboidratos complexos (cereais integrais, batata, macarrão).

Proteínas – É parte das fibras musculares, portanto é essencial no aumento da massa muscular. Se o indivíduo tiver uma alimentação equilibrada, atingir a recomendação de 10 a 15% de calorias provenientes de proteína por dia, consumir carne vermelha, peixes, frangos, ovos, leite e derivados, não é necessário nenhum acréscimo na ingestão de proteína, a não ser em casos específicos.

A quantidade que deve ser consumida depende da sua necessidade calórica, do tipo do exercício e a duração. Conforme disse anteriormente, caso a ingestão calórica seja inadequada, a proteína poderá ser utilizada como fonte de energia e não estará disponível para o aumento da massa muscular.

Lipídeos – Participam da síntese de hormônios e são necessários para se obter as vitaminas lipossolúveis, além de serem boas fontes de energia. Prefira as gorduras insaturadas, como óleos vegetais e azeite de oliva.

Água – A água compõe de 60 a 70 % do corpo. Na prática de exercícios elimina-se suor e é preciso repor esta perda para que o organismo mantenha a temperatura corporal. Se houver a desidratação pode ocorrer redução do volume sanguíneo e problemas no sistema cardiovascular, como taquicardia, fadiga e outros sintomas.

Antes ou depois do exercício

A alimentação para quem pratica atividade física deve contemplar todos os grupos da Pirâmide Alimentar, ou seja, cereais, frutas, hortaliças, leite e derivados, leguminosas, carnes e minimamente gordura. É preciso também que a pessoa se alimente no mínimo meia hora antes dos exercícios, nada de malhar em jejum. De preferência com carboidratos complexos como bolachas integrais, pão integral ou aveia, granola, além de frutas que são de fácil digestão.

Depois dos exercícios carboidratos e proteínas podem participar das refeições. Dependendo do horário que você termina os exercícios, você pode fazer uma refeição completa ou apenas um lanche.

Suplementos

O consumo de suplementos por praticantes de atividade física é cada vez maior, os possíveis motivos são: melhora do desempenho nos exercícios, para compensar o hábito alimentar inadequado, já que muitas vezes o praticante relata não ter tempo para se alimentar adequadamente e para obter resultados mais rápidos.

Normalmente as pessoas que possuem uma alimentação saudável e balanceada não precisam de nenhum tipo de suplemento. No entanto, para saber se você precisa de uma suplementação alimentar é necessário consultar um nutricionista. Além disso, os benefícios de alguns suplementos ainda é questionado por vários pesquisadores, principalmente sua contribuição para o aumento da massa muscular.

Olha só! Você quer se livrar da barriguinha incômoda?! Então preste atenção e vamos lá! Vem comigo!

1  Uma aula que une o melhor do abdominal tradicional com os fundamentos do pilates para riscar a barriga em tempo recorde. São oito exercícios matadores. Em compensação, você só vai precisar de 15 minutinhos, duas vezes por semana

No pilates, além de os exercícios serem feitos o tempo inteiro com a barriga contraída, todos os músculos do abdômen são acionados. “Os abdominais clássicos trabalham os superficiais, como o reto e os oblíquos externos, mas não atingem a musculatura mais profunda”, fala Márcia Reis, professora de ginástica e personal trainer da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Mas os abdominais tradicionais também têm seus méritos, pois são importantes para deixar os gominhos à mostra. Portanto, juntando o útil ao agradável, Márcia criou, especialmente para você, uma aula que mescla os clássicos com movimentos baseados no pilates (os exercícios 2, 4, 6, 7 e 8). “Assim, atingimos também o core, que é formado pelos músculos internos do abdômen e da região lombar”, fala.

2 Abdominal tradicional

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Mãos apoiadas na nuca e cotovelos abertos. Tire apenas a cabeça e os ombros do chão. Contraia o abdômen e o assoalho pélvico ao mesmo tempo que eleva o tronco. Volte à posição inicial.
Faça 20 vezes.

3 Bicicleta

 Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Flexione uma perna por vez.
Faça 10 vezes alternando as pernas.

4Abdominal oblíquo

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Tire a cabeça e os ombros do chão, deixando os braços estendidos à frente. Faça uma torção do tronco levando a mão direita de encontro ao joelho esquerdo. Repita do outro lado.
Faça 10 vezes, alternando as pernas.

5Tesoura

Deitada, pernas unidas e esticadas (mas sem travar os joelhos). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Eleve uma das pernas até onde conseguir e mantenha a outra próxima ao chão, reproduzindo um movimento de tesoura.
Faça 10 vezes alternando as pernas.

6Abdominal oblíquo com a perna cruzada

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Cruze a perna esquerda, apoiando o calcanhar próximo ao joelho direito. Faça uma torção do tronco levando o seu cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Repita do outro lado.
Faça 20 vezes alternando as pernas.

7Torção

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e braços abertos na altura dos ombros. Faça uma rotação do tronco levando os joelhos unidos próximos ao chão e volte. Concentre a força no abdômen para não deixar os joelhos tocarem o chão.
Faça 3 vezes para cada lado.

8Elevação das pernas

 Deitada de lado com as pernas unidas e suspensas, um pouquinho para a frente para proteger a coluna. O braço que está de baixo fica estendido no chão. Apoie a cabeça sobre ele. A outra mão fica à frente do tronco para garantir o equilíbrio. Levante as duas pernas unidas o máximo que conseguir e volte sem encostar os pés no chão.
Faça 10 vezes para cada lado.

9Rolamento completo

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados. Una uma mão à outra à frente do corpo para dar mais equilíbrio. Tire a cabeça e os ombros do chão. Eleve um pouco mais o tronco, segure por dois segundo e, depois, complete o movimento até encostar o peito no joelho.
Faça 4 vezes.

Fique ligada e faça a coisa certa!
• Faça os exercícios devagar, de forma controlada. Conte um segundo, dois segundos, bem pausado, na subida e na descida.

Bjinhos até +

Gustavo Borges tem dois filhos que são frutos de sua união com a ex-nadadora espanhola Bárbara Borges, Gustavo afirma que o nascimento de seus filhos mudou sua vida. ” A paternidade me deixou mais focado nas coisas importantes da minha vida.”

O ex-nadador Gustavo Borges hoje com 35 anos mantém seus 97 kilos distribuídos em  2,03 metros de altura com a prática de exercícios, boa alimentação, cuidados com o sol e não fuma. Acredita Gustavo Borges que a os ensinamentos esportivos da prática organizada ensina muita coisa, com essa certeza incentiva seus filhos Luiz Gustavo e Gabriela a praticarem também.

O ex-nadador Gustavo Borges, já deu muitas alegrias ao Brasil. Integrante da delegação brasileira nos Jogos Olímpicos de 1992, 1996, 2000 e 2004, ele conquistou quatro medalhas nas competições de natação: duas de prata e duas de bronze e encerrou sua carreira nas águas em 2004, na Olimpíada de Atenas.
Longe das piscinas, o ex-nadador reside em São Paulo e administra algumas academias que levam seu nome. A “Gustavo Borges Academia” existe em Curitiba, nos bairros de Barigui e Tarumã, e em São Paulo, no Morumbi.

Todos os dias surgem atividades esportivas novas, certamente você encontrará uma com a qual consiga se identificar, as academias estão inovando pensando em atrair você, então vamos lá, xô preguiça! Vamos mexer esse corpinho.

Hoje estou trazendo três atividades recém lançadas:

1) Dança aérea:

Entre as vantagens dessa atividade físico-artística está o desenvolvimento da flexibilidade, coordenação motora, além do ganho de condicionamento físico e mental, graciosidade de movimento. Em média uma hora de atividade consome 300 calorias. Os exercícios vão trabalhar músculos, estimulam a circulação, a respiração e ainda ativam os reflexos.

2)Gyrotonic:

Equilibrio, bem estar, vitalidade é o que você vai sentir ao praticar essa atividade que é o que há de mais avançado em fitness e exercícios. Essa prática consiste em exercícios físicos fluídos, rítimicos e circulares trabalhando uma respiração adequada, são mais de 150 exercícios diferentes para adaptar a cada pesso.

3) Drenagem física: Segundo o Dr. Benjamin Apter, médico especialista em medicina esportiva, a vantagem da drenagem física em relação a drenagem linfática é o gasto calórico. É tudo feito com exercícios que trabalham desde a respiração, alongamento, fortalecimento e relaxamento.

A drenagem física proporciona regeneração e a defesa dos tecidos, aumentando a diurese e a eliminação de toxinas. As aulas são ministradas pela experiente e renomada professora Regina Paula C. Cirino.