BARRIGA CHAPADA SIM!

Olha só! Você quer se livrar da barriguinha incômoda?! Então preste atenção e vamos lá! Vem comigo!

1  Uma aula que une o melhor do abdominal tradicional com os fundamentos do pilates para riscar a barriga em tempo recorde. São oito exercícios matadores. Em compensação, você só vai precisar de 15 minutinhos, duas vezes por semana

No pilates, além de os exercícios serem feitos o tempo inteiro com a barriga contraída, todos os músculos do abdômen são acionados. “Os abdominais clássicos trabalham os superficiais, como o reto e os oblíquos externos, mas não atingem a musculatura mais profunda”, fala Márcia Reis, professora de ginástica e personal trainer da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Mas os abdominais tradicionais também têm seus méritos, pois são importantes para deixar os gominhos à mostra. Portanto, juntando o útil ao agradável, Márcia criou, especialmente para você, uma aula que mescla os clássicos com movimentos baseados no pilates (os exercícios 2, 4, 6, 7 e 8). “Assim, atingimos também o core, que é formado pelos músculos internos do abdômen e da região lombar”, fala.

2 Abdominal tradicional

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Mãos apoiadas na nuca e cotovelos abertos. Tire apenas a cabeça e os ombros do chão. Contraia o abdômen e o assoalho pélvico ao mesmo tempo que eleva o tronco. Volte à posição inicial.
Faça 20 vezes.

3 Bicicleta

 Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Flexione uma perna por vez.
Faça 10 vezes alternando as pernas.

4Abdominal oblíquo

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Tire a cabeça e os ombros do chão, deixando os braços estendidos à frente. Faça uma torção do tronco levando a mão direita de encontro ao joelho esquerdo. Repita do outro lado.
Faça 10 vezes, alternando as pernas.

5Tesoura

Deitada, pernas unidas e esticadas (mas sem travar os joelhos). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Eleve uma das pernas até onde conseguir e mantenha a outra próxima ao chão, reproduzindo um movimento de tesoura.
Faça 10 vezes alternando as pernas.

6Abdominal oblíquo com a perna cruzada

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Cruze a perna esquerda, apoiando o calcanhar próximo ao joelho direito. Faça uma torção do tronco levando o seu cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Repita do outro lado.
Faça 20 vezes alternando as pernas.

7Torção

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e braços abertos na altura dos ombros. Faça uma rotação do tronco levando os joelhos unidos próximos ao chão e volte. Concentre a força no abdômen para não deixar os joelhos tocarem o chão.
Faça 3 vezes para cada lado.

8Elevação das pernas

 Deitada de lado com as pernas unidas e suspensas, um pouquinho para a frente para proteger a coluna. O braço que está de baixo fica estendido no chão. Apoie a cabeça sobre ele. A outra mão fica à frente do tronco para garantir o equilíbrio. Levante as duas pernas unidas o máximo que conseguir e volte sem encostar os pés no chão.
Faça 10 vezes para cada lado.

9Rolamento completo

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados. Una uma mão à outra à frente do corpo para dar mais equilíbrio. Tire a cabeça e os ombros do chão. Eleve um pouco mais o tronco, segure por dois segundo e, depois, complete o movimento até encostar o peito no joelho.
Faça 4 vezes.

Fique ligada e faça a coisa certa!
• Faça os exercícios devagar, de forma controlada. Conte um segundo, dois segundos, bem pausado, na subida e na descida.

Bjinhos até +